HIITメドフ

皆さん、ご無沙汰しております。マゴメドフです。昨日まで栃木県に旅行していて少し空いてしまいました。

社会人になるとどうしても運動不足の人が増えてしまう印象ですが、皆さんはいかがでしょうか。
私は学生時代から野球をやっていて社会人になってからも草野球をやっていますが去年までは月1回か2回くらいのペースでほかには特に運動をしていませんでした。
今年はリーグ戦に出場したため基本的に毎週野球はやっています。更に趣味でボルダリングを始めて、そこで知り合った人達にフットサルやタグラグビーを誘われ週2,3回は運動しています。
運動が趣味の方はすでに運動する習慣があると思いますが、苦手な方にとっては月に1回でも気が向かないのではないかなと思います。

そこで今日は運動は苦手でできればやりたくないけど運動は体に良いからしたいとはおもっているという方に向けてうってつけの情報を持って参りました。
その名もHIITです。
HIITとは、”High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)”の略です。学生時代の体育の授業でインターバルトレーニングやりませんでした？
私の中学や高校ではトラックの半周を全力で走り、もう半周をゆっくりジョギングするといったインターバルトレーニングがありました。
走るに限らず、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すことで、限界まで追い込んだ体を常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋力増量を目的としたトレーニングなのです。

このHIITがなぜ運動の苦手な方へおすすめなのかと言うと
短時間で脂肪燃焼効果が得られるのです。
私は30秒激しく動いて15秒休憩を10セットやっていますが、基本的には20秒運動の10秒休憩を8セットで良いと思います。たった4分でいいんですよ？ご飯が炊けるまでの時間、お風呂が沸くまでの時間、テレビを見ている時にコマーシャルになった時間、などたった4分で良いので始めやすいと思います。
また、週に2,3回ほどで良いので毎日やる必要がないのもうれしいポイントです。

正しいHIITのやり方を説明します。
最初のうちは無理せずできる範囲で行いましょう。
まず4種類のトレーニングを選びましょう。
・ひざつき腕立て伏せ
上半身の筋肉を強化できるひざつき腕立て伏せ。特に大胸筋や肩甲骨周り、体幹を鍛えたい方におすすめです。
1.うつぶせの状態で肩の下に手を置き、腕を伸ばして体を持ち上げます。ひざは床につけたままにして、ひざから胸、太もものラインが斜め一直線となるようにしましょう。
2.息を吐きながらひじを曲げ、床につかないギリギリまで上半身を下げます。
3.息を吸いながらひじを伸ばします。
4.呼吸を止めないことを意識して、2・3を20秒間繰り返しましょう

・スライドスクワット
スライドスクワットは、おもに下半身の筋肉と体幹を強化できます。
1.足を左右に大きく開いて立ちます。胸の前で腕組みしてください。
2.背筋を伸ばしたまま、椅子に座るイメージで腰を落としていきます。その際、前かがみにならないように注意しましょう。
3.腰を落とした状態から、左脚がしっかりと伸びるまで、体の右側に上半身をずらします。腰や上半身の高さはキープしましょう。
4.反対側も同様に行い、20秒間繰り返します。

・バービージャンプ
バーピージャンプは、ジャンプと腕立て伏せを組み合わせたような動作が特徴的なトレーニングです。全身を使うため、高い脂肪燃焼効果と心肺機能の向上が期待できます。
1.足を閉じた状態で立ちます。
2.その場にしゃがみ、床に両手をつけましょう。
3.両手をつけたまま軽く飛び上がり、その勢いで両脚を後ろに伸ばしてつま先を床につけ、腕立て伏せのような状態になります。
4.勢いをつけて両脚を元の位置に戻します。
5.ひざを伸ばし、その場で高くジャンプしましょう。その際、両腕もまっすぐ上に伸ばします。
6.2～5を20秒間繰り返します。慣れてきたら、動作のスピードを速めて回数を増やしてください

・高速もも上げトレーニング
太ももの筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉。鍛えることで代謝が大きくアップし、脂肪燃焼効果も高まります。
通常のもも上げトレーニングよりも負荷が大きい高速もも上げは、HIITにもおすすめです。
1.背筋を伸ばして立ちます。
2,両腕を前後に振りながら、左右交互にひざを高く上げましょう。その際、太ももの高さが床と平行か、それよりも高くなるようにします。
3.2を20秒間繰り返します。

・ジャンピングジャックス
ジャンピングジャックスは、両手両足を閉じたり開いたりするエクササイズです。有酸素運動の一環として採用されており、脂肪燃焼効果や心肺機能の向上が望めます。
1.全身の力を抜いてリラックスした状態で立ちます。
2.ジャンプしながら両手と両足を広げましょう。
3.両手と両足を閉じながら着地します。
4.30秒間繰り返します。

・バイシクルクランチ
バイシクルクランチは上半身をひねりながら腹筋運動をおこなうトレーニングです。腹直筋よりも腹斜筋を鍛えられます。
疲労が溜まるとフォームが乱れやすいため、トレーニング初心者はゆっくりフォームを確認しながら実践しましょう。
1.仰向けになります。
2.両手を頭の後ろで組みます。
3.ふくらはぎが床と平行になるまで膝をあげます。
4.左足を伸ばしながら右足を胸に引きつけて、左肘と右膝を近づけます。
5.2～3秒間キープしましょう。
6.反対も同様の動きを繰り返します。

4種類選んだら1種類目を20秒無理のない範囲でトレーニングし、その後10秒休憩します。休憩後、2種類目を20秒トレーニング、10秒休憩、、、そして4種類やりきって終了です。

日によって運動する種類や順番を変えたり今日は3種類にしようとか、今日は調子良いから5種類やってみようとかアレンジしてみるのもおすすめです。